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来源:http://www.china-tm.net  日期:2021-09-26
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  Squats是非常适合孕妇的动作啦,除了锻炼臀部和腿部肌肉之外,它还特别锻炼了骨盆盆底肌和深层腹肌,这些都是在生宝宝时起到核心作用的肌群哦。下蹲时保持向下坐的感觉,每组做20-30个。  这个动作在瑜伽球的支撑下帮你拉伸背部肌肉,放松腰部。麻麻们做这个动作时尽量轻缓,臀部位置不要超过膝盖,保证安全。推出球时呼气,保持推出位置深吸气,再呼气收回球到原始位置,每组做3-6个。  这个动作会帮你保持美美的翘臀。注意抬起大腿的高度和地面平行即可,不要过度拉伸,脚跟向上指。在膝弯处夹一个1kg左右的小哑铃会更有效哦。每组20-30个,每侧腿做2-3组。  再来一个变化的Squat动作,两腿打开,提起脚跟,向下坐。做这个动作的时候,可以扶着稳固的椅子或者沙发背来保持平衡,如果还是不太稳,可以全脚着地来做。每组小蹲20个,或者感到腿部微微发热时为一组。  这个动作不适合子宫圆韧带疼痛(因为宝宝需要的空间不断变大,圆韧带变松弛导致的腹部下面的耻骨部位的胀痛感,类似MC来潮的感觉)的准麻麻。如果圆韧带没有问题,做动作时把重量放在前屈的腿上,双手举起成V形。呼气时将提腿,将后侧腿变成支撑,吸气时恢复成弓步。每组做10-15个。  6.Squat+LatPull+Rotation  这个动作难度稍大,锻炼到了跟多的肌群。准妈妈要注意的是臀部和躯干要一齐转动,而且转的角度不要太大,速度放慢。每组做20个。  7.Bent-OverReverseFlys  Reverseflys是锻炼背部的经典动作,做这个动作的时候可以握着一对小哑铃,如果觉得颈部发紧,就说明哑对你来说铃太重了。呼气时张开双臂,吸气时合起双臂。每组做10-15个。  8.TricepsPulses  这个动作可以帮你去除难缠的蝴蝶臂。吸气时完全手臂,呼气时向后伸展,可以抓握1-2kg的小哑铃。每组做20个。  9.OuterThighBurners  做这个动作时一定要保持脊椎中立,不要弯曲和扭转背部。呼气时向后上方伸腿,躯干和臀部略微转动,绷脚面,吸气时收回腿。每组做20个。  10.SideLyingLateralLegRotations  这个工作会加强髋部屈肌的力量和柔韧性,侧躺,膝盖微弯,呼气时向上外侧转腿,吸气时向下内侧转腿,膝盖靠在贴地一侧腿的膝盖上。每组做20个。  11.MermaidStretch
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